martes, 8 de abril de 2014

LLegums

Si me pregunteu quin són els meus menjars preferits, us diria... les llegums!
Més igual que siguin llenties, fesols o cigrons, totes les llegums i de la manera que siguin.
Per a continuar en les receptes exprés, no poden faltar les llegums cuites, ja siguin en conserva o comprades al mercat. Un dels aliments que no poden faltar mai al nostre rebost. En qualsevol verdura que tingueu podeu fer en un tres i no res un plat equilibrat i boníssim.




Un per un

Dels llegums destaca, sobretot, el que no aporten (o proporcionen en molt petites quantitats): sal, greixos saturats o greixos trans, colesterol o sucres simples. Aquests últims nutrients són els que totes les autoritats sanitàries consideren que hauríem d'ingerir en menys quantitat. Els que segueixen són els principals usos i propietats dels llegums de més consum al nostre país:

Mongetes-Fesols

  • Què ens aporten? Font de vitamina B1, contribueixen al funcionament normal del sistema de producció d'energia al cos; de ferro, imprescindibles per a prevenir l'anèmia ferropènica, bastant freqüent a Espanya; de zinc, un mineral necessari per a moltes funcions corporals, com la fertilitat; de potassi, important per al manteniment de la pressió sanguínia en nivells normals i de fòsfor, determinant per al manteniment d'ossos.
  • A la cuina: indicades sobretot per a escudelles i amanides, necessiten remull si no són fresques, en aigua freda. La seva cocció sol durar de  dues a tres hores en cassola normal i una hora si es cuinen en olla ràpida.

Cigrons

  • Què ens aporten? Font de ferro, potassi i fòsfor i ric en àcid fòlic. El ferro contribueix a les funcions cognitives, mentre que el potassi és necessari per al bon funcionament dels músculs. El fòsfor participa en l'absorció del calci, tot i que és un mineral bastant abundant en els aliments, de manera que el seu dèficit és poc habitual. Sí que és molt freqüent la manca d'àcid fòlic, vitamina que contribueix al creixement del teixit maternal durant l'embaràs.
  • A la cuina: es poden servir bullits amb la sopa, en brou o en amanides. A més, els cigrons també poden jugar a ser una guarnició contundent, com en un plat de carn o de peix, com el bacallà. 

Llenties

  • Què ens aporten? En destaca l'alt contingut en àcid fòlic, encara que també aporten vitamina B1, ferro i zinc. L'àcid fòlic i el ferro són necessaris per a crear els glòbuls vermells (cèl.lules sanguínies), mentre que la vitamina B1 participa en la funció correcta del sistema nerviós. El zinc, d'altra banda, contribueix, amb altres nutrients, a mantenir en bon estat els ossos.
  • A la cuina: no necessiten remull, i en una cassola normal n'hi ha prou amb dues hores de cocció perquè resultin saboroses. A més de cuites amb una mica de ceba i pebrot verd, es poden menjar amb calamarsons. El resultat és un plat molt saborós i saludable des del punt de vista nutricional. També es recomana menjar-les saltades amb verdures per a elaborar amanides.

Soia

  • Què ens aporta? Font dietètica de vitamina B6, àcid fòlic, ferro, potassi i fòsfor. La vitamina B6 regula l'activitat de les hormones corporals, mentre que l'àcid fòlic i el ferro (dos nutrients el dèficit dels quals és bastant freqüent en la població) són necessaris per a una bona funció del sistema immunitari. El potassi és necessari per al bon funcionament del sistema nerviós, mentre que el fòsfor manté en bon estat ossos i dents, tot i que el seu dèficit no és habitual.
  • A la cuina: es pot preparar bullida. No necessita remull i qualsevol preparat vàlid per a les llenties és aplicable a la soia. Una alternativa molt valuosa a la cuina són els seus brots. Aporten un toc de sabor i textura i augmenten el valor nutricional d'amanides i saltats. 

Pèsols

  • Què ens aporten? Sobretot, vitamina B1, niacina, àcid fòlic, vitamina C (fins i tot cuits) i fòsfor. La vitamina B1 és necessària per a una funció cardíaca normal, mentre que la niacina i l'àcid fòlic, bastant deficitaris en la població, es necessiten per a mantenir les funcions psicològiques en bon estat. És poc habitual ingerir una quantitat insuficient de vitamina C, vitamina que incrementa l'absorció del ferro dels aliments. Menys habitual encara és prendre poc de fòsfor, un mineral imprescindible per a una formació correcta de les dents.
  • A la cuina: de cocció curta, 5 minuts, en aigua bullint amb sal. És important que es refresquin a continuació en aigua freda amb gel per fixar-ne el color.

Faves

  • Què ens aporten? Destaquen per l'aportació en niacina, àcid fòlic, vitamina C (les faves aporten vitamina C fins i tot bullides) i fòsfor. La niacina és necessària per a mantenir en correcte estat les membranes mucoses de l'organisme, mentre que l'àcid fòlic pot prevenir el cansament i la fatiga. És estrany que la població tingui dèficit de vitamina C, una vitamina necessària per al bon funcionament del sistema immunitari. Menys deficitari és el fòsfor, un mineral que participa en l'aprofitament que el nostre cos fa del calci ingerit.
  • A la cuina: si són fresques es poden conservar entre tres o quatre dies a la nevera o en un lloc fresc i sec. Suporten molt bé la congelació, fins a tres mesos. Abans de congelar-les cal escaldar-les -ficar-les durant dos minuts en aigua bullint-, refredar-les i llavors congelar-les. Així, una vegada descongelades, ja estaran llestes per a afegir-les a qualsevol mena de plat. 

Rap amb espinacs a la catalana

Per fi ha arribat el peix al No hi han ous!


La nostra primera entrada de peix, i no serà perquè no en menjem, sinó perquè m'agrada tant el peix que no el solem elaborar massa, el més normal és fer-lo a la plantxa, fregit o al forn, per si sol  ja està boníssim i així podem apreciar més el seu gust natural.

Aquesta recepta l'he feta molts cops, però sempre l'havia fet en una guarnició de poma al cava (després  l'explico) , però esta vegada no tenia pomes sino espinacs i vaig acabar fent un menú per este diomenge, complet, equilibrat i no gens calòric.

Ingredients
- 4 Lloms de rap
- 50g de pinyons
- Vinagre balsàmic
- Oli d'oliva i sal

Procediment
- En una safata al forn possem a torrar els pinyos, uns 5 min a uns 180ºC, fins que estiguin daurats.
- En un bol possem mitja copa d'oli, els pinyons i una cullerada sopera de vinagre balsàmic i un polsim de sal.
- Tallar la cua de rap treient l'espina central, i netejar de pell i impureses.
- Un cop tenim els lloms nets, els marquem amb una pella en una mica d'oli, previament salats.
- En la safata que hem torrat els pinyons possem els lloms de rap, i els cobrim amb la mezcla d'oli,  pinyons i vinagre. Ho posem al forn a 160ºC uns 5 minuts.

Guarnició d'espinacs i arròs basmati
-  Possar dos grapadets de panses a remull en una mica d'aigua uns 10 minuts.
-  Sofregir una dent d'all a làmines, a una paella en oli.
- Tirem els espinacs dins la paella, i els donem dos voltes, abans de que estiguin cuits tirem les panses previament arremullades,els pinyons torrats i sal. Dos voltes més i llestos per servir.
- En l'ajuda d'un cèrcol montem la guarnició, posem al fons un arròs basmati bullit i per sobre els espinacs.

Informació nnutricional

200g de rap_______________ 130 Kcal
200g d'espinacs____________65 Kcal
15g de pinyons____________ 80 Kcal
10g de panses_____________ 30 Kcal
30g d'arròs________________ 105 Kcal
10g d'oli__________________ 90 Kcal

TOTAL___________________500 kcal

Guarnició de poma al cava
- Sofregir en un cassó amb una mica de mantega dos cebes tallades en juliana.
- Quan tenim la ceba daurada afegim dos pomes també tallades en juliana i mitja ampolla de cava brut. Ho deixem coure a foc suau fins que es redueixi el cava.

Dia mundial de l'Activitat Física

Ahir en el dia mundial de l'Activitat física, una pacient en malaltia coronaria, hem comentava que caminar 1 hora al dia, no li anava bé, així que la seva postura era no fer res.
I si camines 20-30 minuts?
Aquí esta el gran error de la majoria de gent, ho fem el gran esforç o no fem res.
Us heu plantejat mai de fer petits esforços, fàcils de complir cada dia?
Fer exercici no vol dir arribar a fer la marató o la mitja, que avui esta tant de moda, fer exercici vol dir petits esforços però constants, aquesta és la clau de l'èxit!
Feu-vos un propòsit petit però de llarga durada, notareu la milloria!



lunes, 7 de abril de 2014

Alimentària 2014: Lo innovador de camí a ser saludable



Lo innovador, lo diferent, l’elaborat, la rapidesa de fer, lo bio i saludable, són els pilars dels productes que es presenten cada dos anys a la fira més important del món dels aliments a Barcelona, però podrà l’industria alimentària crear nous aliments que tinguin tots els conceptes junts?! El secret és educar al consumidor per aprendre a fer un ús i no un abús d’aquets productes, i conèixer les seves avantatges i desavantatges!


Fa dos anys llargs, vaig començar a escriure les meves receptes al blog: No hi han ous.
La idea era tenir totes les receptes en algun lloc on no les pugues perdre, i ajudar als meus pacients a millorar els seus menús diaris.
El meu fort no ha estat mai la redacció ni la fotografia així que ho tenia difícil per tenir un blog, la meva idea com a dietista era poder ensenyar a cuinar receptes fàcils i equilibrades, sense complicacions, adaptades a l'estil de vida d'avui en dia.
I el gran problema que s’enfronta la gent quan ha de preparar els seus menús diaris és la falta de temps, fent una dieta; pobra deficient, desequilibrada, avorrida,...
En aquest moment és quan té un gran paper la indústria alimentària.


 Les meves visites per l’Alimentària

Fa temps, sobre els anys 80, el meu pare anava a la fira de l'Alimentària, jo l'esperava a la nit emocionada en ganes de que ens expliqués les novetats, i obrir bosses de productes nous que no havíem vist mai.
Ell té una petita empresa d'aliments congelats, quan van començar, a finals dels anys 70, sols devien tenir uns 10-15 productes: filet de lluç, rodanxa de lluç, cues de rap, llagostins,...i poca cosa més.
Poc a poc la indústria va anar incorporant les verdures congelades, els precuinats, els plats preparats... i ara porta un catàleg de més de 300 productes!
En cosa de 10 anys l'oferta dels productes es va multiplicar per 20, 30 i per 100...la indústria alimentària va fer un canvi gegant en cosa de poc temps.
Al cap d'uns anys ja anava amb ell a la fira i m'encantava poder veure les novetats alimentàries, recordo especialment les barretes de cranc, que primer ens ho vam mirar estranyats i ara pot ser sigui un dels productes estrella per mi, com a proteïna econòmica i baixa en greixos.
Després al marxar a estudiar a Barcelona vaig continuar visitant la fira sense el papa. La universitat ens invitava als estudiants de Nutrició i Dietètica a fer una petita valoració del que ens oferia la indústria alimentària. 
En aquell moment recordo que va ser quan van sortir els aliments de 4ª gamma, un altre gran invent (fruites i verdures fresques, netes i tallades a punt per consumir, normalment en atmosfera modificada, en una vida curta d’uns 7-10 dies, com són les amanides de bossa).
Les dos últimes edicions he anat a la fira com a blogaire i espero d'aquí uns anys poder anar a  presentar el nostre vi, jajaja!!!

Stand del banc d'Aliments dins la fira
 Les empreses

La majoria  de grans empreses, queden amb els seus clients per ensenyar el seu súper stand i fer-los sentir per un dia molt importants i creure's que són algú, moltes d’aquestes tenen el stand tancat i sol ser reservat sols per als seus clients, i no deixen provar el seu producte, ja que donen per suposat que els coneixes.
Després estan les petites i mitjanes empreses que van amb stands més modestos per donar a conèixer els seus productes, i deixant-los tastar.

Els pavellons

La fira esta al dia en les novetats i crea espais nous depenent de les necessitats i les modes, com a estat el nou espai de Cocktails & Spirits i Sin Gluten y +, cosa que el primer no hem va causar cap interès vaig trobar molt interessant el de l’espai sense gluten on estaven totes les novetats de productes per a celíacs, i altres al·lèrgies alimentàries (lactosa, ou,..)

L’estrella i novetat a destacar aquest any a estat l’espai; TheAlimentaria Experinece. un espai innovador que ha reunit prop de 50 xefs espanyols de màxim nivell, com Joan Roca, Pedro Subijana, Quique Dacosta, Carme Ruscalleda o Juan Mari Arzak. Un show que ha volgut trencar amb el format de congrés i convertir al visitant en una experiència gastronòmica, i tenint avui en dia tanta importància a les estrelles s’havia d’explotar.

El canvi més significatiu en aquets últims anys és en el pavelló del vi. En cada Alimentària Intervin creix, i aquest any ocupava ja una quarta part del recinte firal.

Altres sectors com Interpesca i Congelexpo, disminueixen notablement, sent més important per ells altres fires, com és la de Vigo.

Aquesta edició la fira ha estat de les més internacionals,creant importància al Pavelló Internacional, on s’han concentrat 1.000 empreses estrangeres, de les 3.800 empreses que hi havien representades a la fira. I dels quals un 30% dels visitants de més de les 140.000 persones que van passar per la fira han estat estrangers.

Cata a cegues amb Carles Gaig i Pedro Subijama

La indústria alimentària

Personalment penso que la indústria és la que ens té que facilitar la vida, ja que avui en dia costa tenir tots els grups d'aliments frescos a la nostra disposició.
Però hi han aliments industrials bons, que valen la pena qualitat-preu i molts, molts altres que no ens serveixen per a res. I això és el que he notat en aquesta alimentària.

La indústria intenta fabricar aliments atractius per al consumidor, que siguin d'elaboració fàcil i que porten algun valor afegit com van ser els productes funcionals, o baix en sucre o baix en greix o alguna cosa que el faci atractiu, però pocs es preocupen de la qualitat del producte, la majoria sols pensen en les ventes, i van canviant l’etiqueta segons la moda, ara per suposat del que ven més és el BIO.
Espanya encara tenim una mentalitat tancada per als aliments elaborats, i ens quedem enrere, no som capaços de consumir aliments processats de primera necessitat, però si que som grans consumidors de “bolleria” industrial, “snacks” i productes diversos de consum habitual, fent un consum excessiu i desequilibrant la nostra dieta.

Caves Agustí Torelló, ens obsequia amb ostres
Els productes

Els productes destacats van tenir el seu espai dins The Alimentaria Hub- Innoval 2014:
 - Els Soles de Dulcesol (bolleria) la competència del donnut.
- Papers per condimentar la carn a la planxa (Maggi), no veig tant difícil poder condimentar un pollastre per fer a la planxa, i amb l’alt contingut de sal i saboritzants que conté, per no parlar del preu.
- Aerosol per fer xurros (Newfood Spary), penso que no ens solucionen res, ja que no deixen de ser productes que hem de consumir de manera puntual, i no són bàsics en la nostra alimentació, a banda d’encarir la cistella de la compra.

S’han arribat a presentar més de 300 productes diferents en aquesta edició de la fira, innovadors, ràpids de fer, i alguns amb l’etiqueta saludables, però pocs que puguem incorporar diàriament a la nostra dieta fent-nos la vida més fàcil.
Aquest any em quedo amb les fruites congelades Nice Fruit. Fruita congelada al seu punt òptim de maduració, són molts els beneficis a considerar, es pot enviar fruita i verdura produïda a nivell local llesta per al seu consum, en qualsevol part del món en qualsevol època de l’any. Assegurant així millors propietats nutricionals, ja que estan en el seu punt òptim de maduració i no al 50% que sol ser recollida la fruita per exportar, a banda s’exporta ja neta i trossejada per tant disminueix el preu al no viatjar els residus, i no és deteriora.
Tot això sense additius sols congelant la fruita sense trencar la seva estructura molecular.
Si tenim en compte que d’aquí 30 anys els recursos alimentaris seran insuficients per tota la població mundial, aquest pot ser un bon sistema.

Intervin
 
L’opinió personal

Fa poc temps he creat un nou apartat al blog parlant de tot aquest tema, ja que molts pacients em pregunten quins aliments industrials són bons i quins no.
L'apartat es diu Exprés i es basa de com utilitzar aquests aliment precuinats, en seguretat i ofereixo una comparativa de preu, organolèptica i nutricional.
Per això vaig començar aquesta secció amb un dels producte estrella de la indústria alimentària; els caldos envasats.
Crec que han estat un dels millors invents de l'última dècada. Hi han caldos i caldos, com tot, però n'hi ha un que cal destacar; Aneto. Caldos amb ingredients naturals, sense additius, podent fent un consum habitual per tots els membres de la família. A diferència d’altres caldos envasats que tenen un alt contingut de sals i additius, que tindríem que reduir el consum a un cop per setmana.
En aquesta edició de l’Alimentària vam ser invitats per caldos ANETO, una petita indústria en un gran producte, un gran stand, una gran oferta i una gran gent. Ha estat un plaer poder-los conèixer una mica més i ens queda pendent la visita a la seva fàbrica, cosa que farem encantats properament.
Estand Aneto a Multiproducto, en davantals personalitzats del No hi ha ous
En resum

Cada cop que vaig a l’Alimentària, vaig amb la il.lusió de quan era petita,...de trobar productes nous, innovadors, atractius, fàcils de preparar i enmagatzemar i que a l’hora siguin saludables i equilibrats, fent-nos la vida diària més fàcil, però cada any em trobo menys sorpreses.
Espero a la propera Alimentària trobar menys bolleria, snacks, i aliments que serveixen sols per un consum puntual, i poder trobar més aliments saludables per el consum diari.
Espanya és un dels països que es parla més d’alta cuina, d’estrelles i de grans xefs, que ja són més famosos que els futbolistes!, però que passa amb la cuina de casa, la que hem de preparar cada dia?, qui se’n ocupa d’aquest tema?

Si per l'estil de vida que porteu heu de consumir tots aquest productes, no tingueu por, podeu trobar aliments de molt bona qualitat, i la millor guia sempre serà el preu, i no us preocupeu si la marca no fa publicitat i no es tant coneguda, molt cops les petites empreses ens ofereixen més qualitat, ja sigui en llaunes, embotits o precuinats, el preu serà un bona guia.


Els meus preferits

Caldos UHT, verdures ultracongelades, llaunes de peix, conserves de llegums i aliments de 4ª gamma.