martes, 8 de abril de 2014

LLegums

Si me pregunteu quin són els meus menjars preferits, us diria... les llegums!
Més igual que siguin llenties, fesols o cigrons, totes les llegums i de la manera que siguin.
Per a continuar en les receptes exprés, no poden faltar les llegums cuites, ja siguin en conserva o comprades al mercat. Un dels aliments que no poden faltar mai al nostre rebost. En qualsevol verdura que tingueu podeu fer en un tres i no res un plat equilibrat i boníssim.




Un per un

Dels llegums destaca, sobretot, el que no aporten (o proporcionen en molt petites quantitats): sal, greixos saturats o greixos trans, colesterol o sucres simples. Aquests últims nutrients són els que totes les autoritats sanitàries consideren que hauríem d'ingerir en menys quantitat. Els que segueixen són els principals usos i propietats dels llegums de més consum al nostre país:

Mongetes-Fesols

  • Què ens aporten? Font de vitamina B1, contribueixen al funcionament normal del sistema de producció d'energia al cos; de ferro, imprescindibles per a prevenir l'anèmia ferropènica, bastant freqüent a Espanya; de zinc, un mineral necessari per a moltes funcions corporals, com la fertilitat; de potassi, important per al manteniment de la pressió sanguínia en nivells normals i de fòsfor, determinant per al manteniment d'ossos.
  • A la cuina: indicades sobretot per a escudelles i amanides, necessiten remull si no són fresques, en aigua freda. La seva cocció sol durar de  dues a tres hores en cassola normal i una hora si es cuinen en olla ràpida.

Cigrons

  • Què ens aporten? Font de ferro, potassi i fòsfor i ric en àcid fòlic. El ferro contribueix a les funcions cognitives, mentre que el potassi és necessari per al bon funcionament dels músculs. El fòsfor participa en l'absorció del calci, tot i que és un mineral bastant abundant en els aliments, de manera que el seu dèficit és poc habitual. Sí que és molt freqüent la manca d'àcid fòlic, vitamina que contribueix al creixement del teixit maternal durant l'embaràs.
  • A la cuina: es poden servir bullits amb la sopa, en brou o en amanides. A més, els cigrons també poden jugar a ser una guarnició contundent, com en un plat de carn o de peix, com el bacallà. 

Llenties

  • Què ens aporten? En destaca l'alt contingut en àcid fòlic, encara que també aporten vitamina B1, ferro i zinc. L'àcid fòlic i el ferro són necessaris per a crear els glòbuls vermells (cèl.lules sanguínies), mentre que la vitamina B1 participa en la funció correcta del sistema nerviós. El zinc, d'altra banda, contribueix, amb altres nutrients, a mantenir en bon estat els ossos.
  • A la cuina: no necessiten remull, i en una cassola normal n'hi ha prou amb dues hores de cocció perquè resultin saboroses. A més de cuites amb una mica de ceba i pebrot verd, es poden menjar amb calamarsons. El resultat és un plat molt saborós i saludable des del punt de vista nutricional. També es recomana menjar-les saltades amb verdures per a elaborar amanides.

Soia

  • Què ens aporta? Font dietètica de vitamina B6, àcid fòlic, ferro, potassi i fòsfor. La vitamina B6 regula l'activitat de les hormones corporals, mentre que l'àcid fòlic i el ferro (dos nutrients el dèficit dels quals és bastant freqüent en la població) són necessaris per a una bona funció del sistema immunitari. El potassi és necessari per al bon funcionament del sistema nerviós, mentre que el fòsfor manté en bon estat ossos i dents, tot i que el seu dèficit no és habitual.
  • A la cuina: es pot preparar bullida. No necessita remull i qualsevol preparat vàlid per a les llenties és aplicable a la soia. Una alternativa molt valuosa a la cuina són els seus brots. Aporten un toc de sabor i textura i augmenten el valor nutricional d'amanides i saltats. 

Pèsols

  • Què ens aporten? Sobretot, vitamina B1, niacina, àcid fòlic, vitamina C (fins i tot cuits) i fòsfor. La vitamina B1 és necessària per a una funció cardíaca normal, mentre que la niacina i l'àcid fòlic, bastant deficitaris en la població, es necessiten per a mantenir les funcions psicològiques en bon estat. És poc habitual ingerir una quantitat insuficient de vitamina C, vitamina que incrementa l'absorció del ferro dels aliments. Menys habitual encara és prendre poc de fòsfor, un mineral imprescindible per a una formació correcta de les dents.
  • A la cuina: de cocció curta, 5 minuts, en aigua bullint amb sal. És important que es refresquin a continuació en aigua freda amb gel per fixar-ne el color.

Faves

  • Què ens aporten? Destaquen per l'aportació en niacina, àcid fòlic, vitamina C (les faves aporten vitamina C fins i tot bullides) i fòsfor. La niacina és necessària per a mantenir en correcte estat les membranes mucoses de l'organisme, mentre que l'àcid fòlic pot prevenir el cansament i la fatiga. És estrany que la població tingui dèficit de vitamina C, una vitamina necessària per al bon funcionament del sistema immunitari. Menys deficitari és el fòsfor, un mineral que participa en l'aprofitament que el nostre cos fa del calci ingerit.
  • A la cuina: si són fresques es poden conservar entre tres o quatre dies a la nevera o en un lloc fresc i sec. Suporten molt bé la congelació, fins a tres mesos. Abans de congelar-les cal escaldar-les -ficar-les durant dos minuts en aigua bullint-, refredar-les i llavors congelar-les. Així, una vegada descongelades, ja estaran llestes per a afegir-les a qualsevol mena de plat. 

1 comentario:

  1. Me encantan las verduras y las legumbres, gracias por este post informativo sobre algunas de ellas.

    Besos

    ResponderEliminar